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L’entraînement sportif permet de faire travailler le corps à travers différentes charges qui favorisent la performance physique. Aujourd’hui, nous vous expliquons pourquoi il vaut la peine de suivre un entraînement et nous vous donnons quelques idées pour la mettre en place. Allez-vous relever le défi ? .

Nous allons voir dans cet article les différents types d’entraînement sportif pour vous maintenir la forme. Mais avant cela, nous verrons quels sont les avantages d’une pratique régulière. Nous vous souhaitons une bonne lecture.

Qu’est-ce qu’un entraînement sportive et à quoi sert-il ?

Tout entraînement sportif a pour objectif de maximiser la capacité de performance physique et, en même temps, psychologique.

On parle donc d’un processus systématique qui utilise les charges fonctionnelles pour obtenir une discipline dans le sport. C’est la façon dont l’athlète se prépare et se surpasse jour après jour, en évoluant avec succès dans ses exercices et ses compétitions.

De la préparation des exercices, à l’amélioration de la technique et de la constance, les différents types d’entraînement sportif permettent aux athlètes d’atteindre le niveau de performance souhaité, grâce aux mécanismes d’adaptation propres à l’organisme.

Les avantages de l’entraînement pour la santé

Comme vous le savez, l’exercice physique est l’un des piliers fondamentaux d’un mode de vie sain, au même titre qu’une alimentation saine, variée et équilibrée. Ainsi, l’entraînement physique présente donc de multiples avantages.

• Amélioration de la force et de la résistance physique.
• Plus grande combustion de calories et perte de poids plus facile.
• Elle permet de corriger la posture du corps et de prévenir les blessures.
• Elle contribue à un bon état de forme.
• Il vous aide à vous sentir plus détendu et mieux dans votre peau.

5 types d’entraînement sportif

Pour vous aider à concevoir votre programme d’entraînement sportif, nous vous proposons 5 programmes d’exercices différents pour améliorer vos performances.

Fonctionnel

Avec cet entraînement, vous travaillez la force, la vitesse et l’endurance, mais aussi l’agilité, la stabilité, la mobilité et la coordination. Un exemple clair est le crossfit.

Entraînement à la résistance

L’entraînement à la résistance ou l’entraînement aérobie permet de développer l’énergie et de renforcer les fonctions cardiovasculaires. La course à pied ou la natation, par exemple, sont les meilleurs moyens de brûler des calories et d’augmenter le métabolisme.

CORE

Si votre objectif est d’obtenir un bon « pack de six », vous devrez inclure dans votre entraînement sportif différentes routines de base. En plus de tonifier l’abdomen, vous renforcerez la région du dos.

HIIT

L’entraînement HIIT est basé sur de courtes séries d’exercices, mais ce sont des séances très intenses où l’athlète donne 100% de ses capacités. Elle est considérée comme l’une des méthodes les plus efficaces pour améliorer les performances et brûler les graisses. Aujourd’hui, c’est devenu une tendance dans le domaine de l’entraînement physique.

Entraînement musculaire

Les exercices de force régénèrent le muscle, qui devient plus tonique et moins gras.Ainsi, des haltères, des poids ou le corps lui-même peuvent être utilisés. Pour obtenir de bons résultats, il est essentiel de combiner le travail de force avec le cardio. N’oubliez pas !

Maintenant c’est à vous …

Il existe trois facteurs clés qui différencient l’entraînement des femmes de celle des hommes.

Au fur et à mesure que l’entraînement se spécialise en raison du type d’exercice, de la discipline, de l’intensité, du temps, des pathologies, de l’âge ou de la condition physique, les différences entre les sexes se font également sentir.

Ainhoa Velasco Blanch est titulaire d’un diplôme en sciences de l’activité physique et du sport. Egalement titulaire d’un diplôme de troisième cycle en nutrition sportive. Ce professionnel est le directeur d’Éléments Portugal, Catalogne et Baléares, spécialiste au niveau Élite du système d’Éléments. Ce système comporte des exercices et des formations spécifiques et différenciés pour les femmes.

Velasco Blanch explique qu’en concevant des formations pour les hommes et les femmes, « il y a plus de choses qui nous unissent que de choses qui nous séparent. Mais aujourd’hui, nous avons sélectionné trois différences essentielles que nous ne devons pas négliger lorsqu’il s’agit de former les femmes ».

LES DIFFÉRENCES HORMONALES

Le formateur indique que « en raison des différents stades biologiques, des déséquilibres hormonaux, par déficit ou excès, maintenus dans le temps ou dus à l’utilisation de traitements hormonaux, des pathologies typiques de la femme peuvent apparaître telles que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l’hypo ou l’hyperthyroïdie, l’aménorrhée, la périménopause précoce, l’infertilité, les kystes, le cancer du sein ».

« Pour toutes ces raisons », ajoute-t-il, « il sera d’une importance vitale de parvenir à un bon équilibre entre les hormones, l’insuline, le cortisol et les hormones sexuelles. Ce que nous pouvons obtenir grâce à l’entraînement, à la nutrition et à une bonne gestion du stress. Il est essentiel pour les femmes d’avoir une bonne santé hormonale afin d’avoir un corps sain.

UNE STABILITÉ CENTRALE PLUS ENGAGÉE

« La femme a une plus grande courbure lombaire. De plus, elle a un bassin plus large et un orifice plus grand dans son plancher pelvien. Ce qui fait qu’elle a déjà moins de soutien musculaire que les hommes », explique Ainhoa Velasco.

Le plancher pelvien doit rester solide et souple, car il constitue une zone de soutien et de passage. Mais en raison de l’âge, du surpoids, des changements hormonaux, des grossesses, des accouchements par voie vaginale, des césariennes, des sports à fort impact, des mauvaises synergies musculaires… c’est un domaine très sensible aux dysfonctionnements. Cela provoque des altérations telles que des douleurs intra-pelviennes, des douleurs lombaires, une incontinence urinaire ou un prolapsus.

Pour cette raison, « dans nos formations, nous introduisons toujours un travail de mobilisation, de sensibilisation et d’activation de cette unité interne. Nous faisons cela pour maintenir une bonne santé respiratoire, une bonne coactivation abdomino-pelvienne et un plancher pelvien fonctionnel », déclare le spécialiste.

L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE

À tout cela, Ainhoa Velasco ajoute que les femmes ont un nombre plus faible de fibres de type 2 (glycolytiques rapides). Et, en plus, avec un diamètre plus petit. Cela se traduit par une capacité d’activation neuromusculaire plus faible.

De même, à partir de 55 ans, elles subissent une grande perte de masse musculaire. Ce qui entraîne d’importantes maladies dégénératives comme la sarcopénie ou l’ostéoporose.

Il est donc essentiel de réaliser un entraînement hypertrophique et de force maximale. Il faut chercher à développer les fibres de type 2a, afin d’obtenir une plus grande activation neuromusculaire. Mais aussi pour avoir un métabolisme beaucoup plus efficace. Ainsi, nous éviterons l’apparition de maladies métaboliques et la perte de masse musculaire et osseuse.

Les femmes ont besoin d’un métabolisme plus actif. Le but étant de les protèger de toutes ces pathologies qui leur sont propres. C’est ici que nous avons beaucoup à gagner de la musculation.

Sports et exercices d’entraînement pendant le confinement

Grâce aux nouvelles technologies, nous n’avons plus d’excuse pour ne pas faire de sport à la maison pendant le confinement. Il existe des sports très complets qui nous permettent d’entraîner tous les muscles de notre corps.

Il est très important que nous prenions l’habitude de la maintenir au jour le jour, car ainsi nous pourrons sortir dans la rue en ayant échappé à la sédentarité.

Sans plus attendre, voici quelques sports que vous pouvez faire chez vous pour vous mettre en forme :

Le Yoga

Le yoga est un exercice très intéressant à pratiquer à la maison. L’intérêt serait d’avoir un tapis ou une natte, bien que, si vous n’en avez pas, vous pouvez toujours utiliser un tapis.

Le yoga vous permet non seulement d’entraîner de nombreux muscles de votre corps, mais aussi de vous détendre (la dernière partie de l’entraînement est généralement la relaxation).

Il existe de nombreux tutoriels en ligne qui peuvent vous aider à démarrer ou à améliorer vos compétences.

Les Abdos

Renforcer, construire et tonifier vos abdominaux est quelque chose que vous pouvez parfaitement faire à la maison, et vous n’aurez pas besoin de machines pour le faire. En effet, il suffit de passer 10 à 15 minutes par jour pour obtenir ce corps de 10 minutes dont vous avez toujours rêvé.

Deux erreurs très importantes que nous commettons en faisant cet exercice consistent à l’écraser par des répétitions exagérées. Pourtant, le muscle doit se reposer, au moins un jour, et vous n’avez pas non plus besoin de faire des milliers de redressements assis par jour.

N’oubliez pas qu’il est également important de faire un bon travail sur les bras et le dos. Mais également de suivre une alimentation équilibrée.

Du Cardio

En raison des temps d’arrêt que nous connaissons, votre corps a besoin d’être activé. Ainsi, les exercices cardio peuvent être une bonne option pour y parvenir.

Les burpees sont une bonne option, simple à faire, confortable et efficace. De plus, ce sont des exercices de haute intensité qui peuvent aider à brûler 40 à 60 % de notre graisse corporelle.

Si vous intégrez ces exercices dans votre routine, vous pouvez améliorer la puissance et la force de vos muscles.

Entraînement des jambes

Ne faites jamais l’erreur de ne pas faire travailler vos jambes. L’entraînement des jambes ne prend généralement pas beaucoup de temps et peut être combiné avec d’autres sports. Voici un exemple simple :

Un kettlebell ou un poids serait intéressant. Sinon, vous pouvez essayer une petite boîte avec un peu de poids supplémentaire (comme les livres).

Commencez par avancer votre jambe droite ou gauche. Prenez ensuite le poids ou la boîte avec la main qui correspond à la jambe opposée que vous avez avancée. Puis faites des exercices d’accroupissement. Environ 3 répétitions de 12 exercices suffiraient.

Le Soulevé de Terre

C’est un exercice très complet avec lequel vous augmenterez votre force de préhension. Il est très pratique pour développer les muscles du dos.

Il peut être fait avec des machines, avec un bar ou avec un haltère. Cependant, la forme la plus intéressante est celle avec un bar, mais nous ne l’avons peut-être pas chez nous.

Essayez d’inclure ces sports dans votre programme d’exercice et vous verrez comment ils vous maintiennent en pleine forme.

Le yoga est un sport pour tous les âges. En effet, il est adapté quelle que soit votre condition physique, que vous ayez déjà pratiqué un sport ou non. C’est un mode de vie qui recherche le bien-être. Aller au-delà de la pratique sportive. Vous pouvez repartir de zéro, sans même savoir comment vous étirer.

Ce n’est pas du tout un sport de compétition, à comparer à n’importe qui. C’est un sport à apprécier, à sentir et à apprendre. Pour l’ONU, le yoga est une pratique physique, mentale et spirituelle de tradition ancienne, qui trouve son origine en Inde. Le mot yoga vient du sanskrit et signifie unité car il symbolise l’union du corps et de l’esprit.

Aujourd’hui, diverses formes de yoga sont pratiquées. Son succès et le nombre de ses adeptes augmentent partout dans le monde. En reconnaissance de sa popularité universelle, les Nations unies ont proclamé (le 11 décembre 2014) le 21 juin comme la Journée internationale du yoga.

De plus, le yoga est une pratique saine qui peut contribuer de manière holistique à l’équilibre entre le corps et l’esprit. Cette approche de la santé et du bien-être peut contribuer directement, et de manière pratique, à la quête de l’humanité pour atteindre un développement durable et s’orienter vers des modes de vie en harmonie avec la nature. La célébration de cette journée sert à sensibiliser les gens aux bienfaits de la pratique du yoga.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a également appelé les États membres à promouvoir l’activité physique auprès des citoyens. Le sédentarisme est l’une des dix causes de décès les plus fréquentes dans le monde. C’est un facteur clé dans les maladies non transmissibles telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiovasculaires. Le yoga est plus qu’une simple activité physique. Selon les termes de l’un des plus célèbres praticiens, B. K. S. Iyengar, « le yoga cultive les moyens de maintenir une attitude équilibrée dans la vie quotidienne. Il donne la capacité d’accomplir ses actions ».

Selon le professeur Yiannis Mukta Om, du Gecko Hotel & Beach Club de Formentera, « il n’y a pas besoin de courir, d’être pressé, c’est simplement de la patience et de la constance ». Une pratique qui, dans certains endroits comme la mer, acquiert un aspect différent. C’est en dehors du lien avec la nature. Mais aussi avec ce que nous voulons être, avec la condition physique que nous voulons améliorer. Une tendance qui s’accentue chaque année. Il existe des retraites yoga exclusives de plusieurs jours. Par exemple, deux cours par jour, un régime alimentaire spécial. Ajouter à cela des journées pour se déconnecter des bruits extérieurs (travail, famille, amis, problèmes…) et se connecter avec soi-même par la méditation.

Les avantages de la pratique du yoga

• En lien avec la nature, certains cours de yoga se déroulent en plein air. Avec les grands bienfaits mentaux et physiques que cela entraîne pour la santé.

• Pratiquer le yoga le matin vous permet de rester calme, tranquille, détendu, pour le reste de la journée.

• Pratique du yoga le soir vous permet de vous coucher en étant détendu et de dormir plus profondément.

• Il y a autant de styles de yoga que de besoins physiques et mentaux

• Le yoga est associé à la méditation, avec le grand avantage pour l’esprit d’apprendre à méditer et à se connecter.

• Le yoga améliore la respiration, qui est la base de nombreux sports, et vous permettra d’accroître votre potentiel.

• Résistance, tant au travail de force qu’aux différents sports ou exercices que vous pratiquez par la suite.

• La flexibilité, avec un entraînement constant, votre corps bougera mieux et tous vos muscles seront plus détendus.

Et si vous voulez pratiquer le yoga depuis chez vous, découvez ici les avantages de la pratique du yoga en ligne

Selon le président du Comité international olympique (CIO), Thomas Bach, le sport est un « langage universel ». Il a « le pouvoir de rassembler les gens ».

Selon Bach, « le sport est une source d’inspiration. C’est un langage universel qui transcende la religion ou la race. Elle a le pouvoir de rassembler les gens et renforce l’importance du dialogue.

Le sport est un moyen d’expression de la société. C’est aussi un moyen de résoudre les problèmes de communication (ou de réflexion). La communication vise la compréhension mutuelle.

Le sport nous apprend à travailler de manière solidaire. L’une des valeurs qu’ils partagent est le respect, et aussi la dignité pour tous. Les relations qui sont établies par le sport et avec les autres déterminent un type de communication. Le sport réunit des personnes qui ont des objectifs communs.

Le sport existe depuis le jour où les gens ont ressenti le besoin de communiquer entre eux par le jeu et la confrontation. C’était en mesurant leurs forces par rapport à celles des autres afin d’acquérir une certaine reconnaissance d’eux-mêmes dans la société.

Chaque personne doit trouver un sport qui correspond à ses qualités physiques, physiologiques et psychologiques. Ce n’est que de cette manière qu’il pourra obtenir des succès sportifs et un épanouissement personnel. C’est pourquoi il existe des équipes de football, de basket-ball, des groupes de course à pied, etc, etc …

Par exemple, le sport adapté aux handicapés physiques et mentaux renforce non seulement leur estime de soi et améliore le processus de socialisation et de réintégration dans la communauté. Il peut aussi devenir un prétexte pour découvrir de nouvelles valeurs. Les sports demandés dans ces cas sont généralement les suivants : natation, athlétisme, tennis de table, escrime. L’entraînement et la compétition favoriseront leur intégration sociale en partageant les installations avec d’autres athlètes non handicapés.

Selon l’UNESCO :

Le sport est un langage universel qui unit les gens par-delà les frontières, les cultures et les religions. Nous croyons au pouvoir du sport pour changer le monde. Cela nous rend meilleurs, cela nous apprend à nous respecter les uns les autres, à travailler en équipe et à ne jamais abandonner. En même temps, cela nous aide à avoir un cœur plus sain, une plus grande immunité et une meilleure estime de soi. Le sport favorise le bien-être mental et physique.

Selon le Pape :

« Vous êtes le symbole d’un sport qui ouvre les yeux et le cœur sur la valeur et la dignité des individus et des personnes qui, autrement, seraient victimes de préjugés et d’exclusion ».

C’est ainsi que le pape a défini les athlètes handicapés lors d’une réunion au Vatican. Elle avait lieu avec les athlètes participant au tournoi de football des « Special Olympics ».

Il a fait référence à « united sport ». Pour le Pape, ce sport solidaire est une « véritable opportunité d’inclusion et d’implication ». En ce sens, il a demandé à ces athlètes de montrer au monde « l’engagement à construire une société plus fraternelle, dans laquelle les gens peuvent grandir et se développer et réaliser pleinement leurs propres capacités.

« Le sport est l’un des langages universels qui permet de surmonter les différences culturelles, sociales, religieuses et physiques et qui réussit à unir les gens, à les faire participer à un même jeu et à les rendre ensemble protagonistes de victoires et de défaites », a-t-il souligné.
En ce sens, il a souligné que le sport a toujours de belles histoires à raconter sur des personnes qui, grâce à lui, sont sorties de conditions de marginalité, de pauvreté, de blessures et de malheurs.

Cet article a été préparé à partir d’informations extraites de :

UNESCO
www.mirallas.org
www.mundodeportivo.com